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徹夜の勉強を成功させるコツ!仮眠の取り方など効率UPの方法をご紹介!

2022.1.11

徹夜で勉強することには、数多くのデメリットがあります。

特に成長期の中学生や高校生は、徹夜での勉強はするべきではありません。

しかし、

「明日のテストのためにどうしても徹夜で勉強しなければいけない!」
「宿題を明日までに提出しなきゃヤバい!」

こんな状況になってしまったら、やるしかありません

そこで今回は、改めて徹夜で勉強するデメリットと徹夜での勉強のダメージを和らげるコツや、どうしても眠りたい時のための「仮眠」について解説します!

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徹夜で勉強するデメリット

眠る犬

「周りと差をつけたいから、自分は勉強を徹夜してでも頑張る!」と意気込んでしまう学生さん、特に受験生で多いのではないでしょうか?

確かに、宿題などが間に合わないときなどにやむを得ず徹夜するという経験は誰でも少なからずあるかと思いますが、徹夜で勉強をするデメリットはとても多いんです。

不安感が強くなる

十分な睡眠を取っていないと、不安感が強くなります。

なぜなら、睡眠不足になると、脳の偏桃体の活動が必要以上に活発になり、他人のネガティブな表情に敏感に反応するようになってしまうからです。

風邪をひきやすくなる

睡眠不足になると、風邪をひきやすくなります。

なぜなら、睡眠不足によって人間の免疫機能が弱くなってしまうからです。

人の免疫機能は、細胞性免疫と液性免疫に分けられます。細胞性免疫は体の外から入ってきた異物を攻撃したり、異物を取り込む働きのことです。

液性免疫は、細胞性免疫を促したり、外から入ってきたウイルスや異物の毒性を消す働きのことをいいます。睡眠不足は、この2種類の免疫機能をどちらも弱めてしまうことが分かっています。

肥満になる

徹夜をすると人、肥満になりやすくなります。

理由は2つあります。

1つは睡眠不足によってホルモンバランスが崩れることです。

睡眠不足によってインスリンやコルチゾール、レプチンの食欲や代謝をコントロールするホルモンバランスが崩れ、食欲が増加します。

2つ目は、ドーパミンの効きが悪くなってしまうことです。

ドーパミンはやる気や快楽をコントロールする脳内物質の1つです。

睡眠が不足することにより脳の構造が変化して、ドーパミンの効きが悪くなり、いくら食べ物を食べても脳が満足しなくなってしまいます。

ちなみに、麻薬中毒者もこれと似たような状態になっているといわれています。

頭痛がおこる

徹夜したり、寝過ぎたりすると頭痛が起こりやすくなります。

理由ははっきりとはわかっていないようですが、睡眠の過不足がホルモン分泌などに作用して頭痛を引き起こすのではないかと考えられています。

筋肉が育たない

徹夜は筋肉の発達も妨げます。

睡眠不足は、筋肉を使うときの栄養となる筋グリコーゲンを低下させてしまいます。

筋グリコーゲンは筋肉に蓄えられるグリコーゲンのことをいいます。

筋グリコーゲンは筋肉を動かす際の大事なエネルギーとなる物質です。

睡眠不足は筋グリコーゲンを減らしてしまいます。そのため、結果的に部活で鍛えた筋肉も徹夜によって弱くなってしまいます。

肌トラブルがおこる

徹夜は、肌トラブルを増加させてしまいます。

肌の代謝は、眠っている間に活発化します。

寝不足が続くと、肌が入れ替わる代謝が遅くなり、古くなった角質が肌の表面に残り、肌荒れが起きやすい状態となってしまいます。

・不安感が強くなる
・風邪をひきやすくなる
・肥満になる
・頭痛が起こりやすくなる
・筋肉が育たない
・肌トラブルが起こる

徹夜で勉強するコツ

徹夜で勉強する男性

上では徹夜で勉強するデメリットを列挙しましたが、ここでは、明日に迫るテストやレポート提出に切羽詰まっている方のために、徹夜のダメージを減らすコツをご紹介します。

コーヒーナップ

徹夜で勉強を進めていると段々眠くなってきて、勉強の効率が悪くなってきます。

そんな時に「コーヒーナップ」を行うと、勉強の効率を下げることなく勉強を続けることができます。

コーヒーナップのやり方
1.眠気が襲ってくる
2.コーヒーを飲む
3.20分程度睡眠をとる

「眠る前にコーヒーを飲んだら、カフェインの効果で眠れなくなってしまうんじゃないの?」

このように思う人もいるかもしれません。

しかし、カフェインが体に吸収され、眠りを妨げるまでには15分から30分程度の時間がかかります。そのため、コーヒーを飲んですぐに眠ってしまえば、15分程度はぐっすり眠ることができます。

そして、20分程度眠って、目を覚ました時には、カフェインが効き始め、頭がスッキリした状態で勉強を再開することができます。ちなみに、「ナップ」(nap)は昼寝を意味します。

軽い運動をする

徹夜で勉強している時に眠くなったら、軽い運動をするのも効果的です。

勉強中は脳の同じ部分を使い続けています。長い時間脳の同じ部分を使っていると、脳は疲れて動きが悪くなってしまいます。

しかし、運動を行うと、勉強中には使っていなかった脳の部分を使う事になり、目が覚めることに繋がります。

さらに、この時目が覚めるだけでなく、今まで使っていなかった脳の部分を使う事によって脳が活性化します。

脳が活性化すると、思考力や記憶力が向上し、勉強の効果が大きくなることが期待できます。

以下に勉強の途中にやりやすい運動を3種類ご紹介します。

アイソメトリック

アイソメトリックとは、関節の角度を変えることなく筋肉に負荷を与える方法です。

1種類目
1.肘を曲げる
2.胸の前で手を合わせる
3.ゆっくりと息を吐きながら手のひらと手のひらを10秒間押しあう

2種類目
1.左手の手のひらを上にして、体の前で軽く曲げる
2.右手で左手の手首を押さえる
3.右手は左手を下に、左手は右手を下に10秒間押しあう

上の2つの運動をを2~3セット行う

ストレッチ

手首のストレッチ
1.甲の部分を顔に向けた状態で左手を伸ばす
※この時、肘は伸ばす
2.左手を伸ばす右手の手のひらで押さえる
3.ゆっくりと右手を手前に引く
4.そのまま10秒程度維持する
5.逆も同様に行う

腕のストレッチ
1.左手を体の前にして、右手で左の肘を押さえる
2.そのまま左手の上腕部を伸ばす
3.そのままの状態で10秒程度維持する
4.逆も同様に行う

首のストレッチ
1.右手で頭の左部分を軽く押さえる
2.ゆっくりと頭を右側に倒す
3.10秒程度頭を倒した状態を維持する
4.逆も同様に行う

すべての種目で左右交互に3セットずつくらい行うのが良いでしょう。

徹夜した日は昼寝の時間をとる

徹夜をした翌日は、お昼過ぎに昼寝をするようにしましょう。

徹夜した日の日中は徹夜で勉強したダメージが残ってるため、何もしなければ必ずパフォーマンスは下がります。

午前中はどうにか乗り切れたとしても、確実に午後は頭が働かない状態になります。

午後の勉強の効率の悪化を最小限にとどめるために、お昼休みには昼寝をしましょう。

先に紹介した、「コーヒーナップ」を使ってもいいかもしれません。

お昼寝中は、友達にも起こさないように事前に話しておきましょう。

・コーヒーナップする
・軽い運動をする
・翌日に昼寝の時間を取る

徹夜で勉強するときのおすすめの夜食

徹夜で勉強する時に食べるヨーグルト

夜食は基本的には食べない方が良いです。

しかし、徹夜で勉強しているとどうしてもお腹が空いてきてしまうときがあります。

そんな時には一体何を食べたらよいのでしょうか?

夜食には低カロリーの食べ物や消化に良い食べ物、汁物、温かい食べ物がなどであれば食べても良いでしょう。

逆に食べるべきでないものは油分が多いものや消化に大きな負担をかけてしまうもの、辛いものが挙げられます。

具体的には、夜食に食べてもいいものとして以下のようなものがあります。

・みそ汁
・野菜スープ
・春雨
・おでん
・おかゆ
・りんご
・バナナ
・ヨーグルト
・しらたき

かなりヘルシーな食品が多くなっています。

中でもおすすめはヨーグルトです。

ヨーグルトはダイエット食品としても知られており、腸内環境を良くする働きがあります。

また、ヨーグルトは腹持ちが良く、勉強中の食べ過ぎを防いでくれます。

徹夜で勉強するコツのまとめ

繰り返しになりますが、徹夜での勉強は極力避けるべきです。しかし、どうしても徹夜しなければならくなったら、是非今回ご紹介した徹夜で勉強するコツを利用してください。

今回ご紹介した「コーヒーナップ」は、普段の勉強前に使うことで、勉強の効率を上げることができるので積極的に使ってみてください。

投稿者:miya

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