春休みや夏休みなど長期の休みになると気が緩んで、ついつい夜遅くまでスマートフォンを弄ったりゲームをしたりしてしまい、朝になかなか起きれない…。
そんな昼夜逆転の生活を送ってしまっている人は多いのでないでしょうか。
それだけでなく、受験期になると合格するかどうかなどの色々な不安から、夜にあまり眠らずに勉強しているという人もいるかと思います。
しかし、そんな昼夜逆転の生活は、知らず知らずのうちに自分の体を蝕んでいるかもしれません。
今回は、昼夜逆転の生活が自分の体にもたらす影響や、昼夜逆転の生活を直す方法について詳しく解説していきます。
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昼夜逆転の生活の影響―体内リズムの乱れ
昼夜逆転の生活を送ることのデメリットは、大きく分けて二つが挙げられます。
それが、体内リズムの乱れと自律神経の乱れによって引き起こされる体への影響です。
まず初めに、体内リズムの乱れが引き起こす体への影響について詳しく解説していきます。
眠気を催さない、起きるのが辛いと感じてしまう
体内リズムの乱れが引き起こす一つ目の影響は、眠気を催さなかったり起きるのが辛いと感じてしまうことです。
正しい時間に日の光を浴びて体内時計のリセットがおこなわれないと、メラトニンという睡眠ホルモンが上手く分泌されなくなってしまいます。
それが原因で、夜に眠気を催さなかったり起きるのが辛いといった不眠の症状に悩まされてしまうのです。
夜に眠れなければ当然、日中に眠気を催すため日中に活動することが困難になります。
そして、日中に睡眠を取ってしまうことで、また>夜に眠れなくなるという悪循環が生まれてしまうのです。
肥満になりやすくなる
体内リズムの乱れによる二つ目の影響として、肥満になりやすくなってしまうことが挙げられます。
夜になっても眠れずに起きていると、ついつい口寂しくなって間食をしてしまいがちです。
このような深夜の間食は、肥満に繋がってしまう可能性があるのです。
さらに、脂肪細胞には体内時計が備わっているため、不規則な食生活が体脂肪に生来備わっている時間を感知するシステムを混乱させてしまい、結果的に脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。
また、体内リズムの乱れによる不眠は、肥満以外の生活習慣病が発生するリスクも高くなります。
参照:体内時計.jp 体内時計と不眠の総合情報サイト|武田薬品株式会社
昼夜逆転の生活の影響―自律神経の乱れ
人間の内臓などの動きを調整してくれる「自律神経」は、「交感神経」と「副交感神経」の2種類から成り立っています。
しかし、昼夜逆転の生活を繰り返していると、この二つのバランスが崩れ、心身に影響を及ぼすというデメリットがあります。
ここからは、自律神経の乱れによって体に起こってしまう影響を詳しく解説していきます。
自律神経失調症
自律神経の乱れによって起こる体への影響として第一に挙げられるのが、自律神経失調症です。
自律神経失調症は、人間関係の悩みや受験への不安からくる精神的ストレスなどの他に、昼夜逆転した不規則な生活が原因となる場合もあります。
主な症状は、吐き気や全身の倦怠感、頭痛や動悸・息切れで、人によってあらわれる症状は異なります。
自律神経失調症は完治しにくい病気でもあるため、自律神経の乱れを引き起こさないように昼夜逆転の生活は早めに対処するべきでしょう。
記憶力や集中力の低下
自律神経の乱れは精神にも影響を及ぼし、記憶力や集中力の低下も懸念されます。
特に受験生にとっては、記憶力の低下というのは何としても避けたいことですよね。
時間をかけて学んだことが無駄にならないように、昼夜逆転の生活を改善していきましょう。
参照:自律神経の乱れの原因 症状・疾患ナビ|健康サイトbyアリナミン製薬
昼夜逆転の生活を直す方法―朝・昼の過ごし方
昼夜逆転した生活は、先述した通り体内リズムや自律神経を乱し、病気にかかりやすくなるなど多くのデメリットを伴います。
また、一度この生活が癖になるとなかなか直すことが難しくなります。
昼夜逆転の生活を直すためにどのような行動をとったら良いのか、まず朝から昼の過ごし方を紹介していきます。
起床時間を一定にする
昼夜逆転の生活を直すための一つ目の方法として、同じ時間に起きることを心がけてみてください。
時間を設定するときは最初から起きるのが厳しいと感じる時間にはせず、少しずつ時間を早めていくと良いでしょう。
起床時間を決めても起きられない、という人は起きた後におこなう日課を決めておくのもおすすめです。
朝起きたら太陽の光を浴びる
昼夜逆転の生活を直すための二つ目の方法は、朝起きたら太陽の光を浴びるという行為を習慣づけるようにすることです。
体内時計は朝の日の光を浴びることによってリセットされるため、体内時計を整える為に太陽の光を浴びることが重要になるといわれています。
決まった時間に朝食を食べる
毎朝決まった時間に朝食を食べることもまた、昼夜逆転の生活を直すための方法の一つです。
朝食を食べることは脳の働きを活発にするだけでなく、一日のスタートを体に教えることができるため、乱れた体内リズムを直すことに繋がります。
日中に軽く運動をする
体と精神を休ませるために睡眠はとても重要ですが、夜になっても眠気がこない人がいるかもしれません。
そんな時は、ジョギングなど日中に軽い運動をしてみることをおすすめします。
しかし、寝る前に激しい運動をするのは避けましょう。
昼夜逆転の生活を直す方法―夜の過ごし方
ここまでは、昼夜逆転の生活を直す方法として、朝と昼の過ごし方について紹介してきました。
しかし、日中の過ごし方を変えるだけでは、不規則な生活を直すにはまだ足りません。
最後に夜や寝る前の過ごし方についても紹介していきます。
入浴する
昼夜逆転の生活を直すための方法として、夜にゆっくり入浴をすることをまず始めにおすすめします。
温かい風呂に浸かることで体がほぐれ、血行が良くなり緊張した神経を和らげるのです。
しかし、熱い温度の風呂は逆効果になることもあるので気を付けましょう。
リラックスできる風呂の温度は38度～39度程度であるといわれています。
寝る前にスマホを弄らない
昼夜逆転の生活を改善するため、スマートフォンなどの電子機器を弄らないように心がけましょう。
布団の中まで持ち込んでしまうと、ついつい弄る手が止まらずに睡眠時間が削られてしまいます。
また、スマートフォンなどから出るブルーライトを浴び続けると、体が朝だと勘違いし体内時計を狂わせてしまうため注意が必要だといわれています。
寝る前にカフェインを摂取しない
適切な睡眠時間を確保するために、寝る前のカフェインの摂取は控えるようにしましょう。
コーヒーなどに含まれるカフェインは、眠るまでの時間を長くしてしまったり、眠りが浅くなるなど快適な睡眠を妨げる場合があります。
睡眠前にカフェインが残らないような工夫をするよう心がけましょう。
リラックスして眠れる環境を作る
睡眠の環境を整えることもまた、快適な眠りに誘導し昼夜逆転した生活を防ぐために大切な方法の一つであるといえます。
眠る前に、ベッドでも少し勉強をしようと参考書などを持ち込んだりすることがあるかと思います。
しかし、勉強していて分からないことが増えてしまうと、不安やもやもやからゆったりと眠ることができなくなってしまう可能性が出てきます。
眠っている時に記憶は整理されるため、睡眠直前の勉強は深く眠れず逆効果になってしまうかもしれません。
まとめ
今回は、昼夜逆転した生活がもたらす体への影響や元の生活に直す方法について詳しく解説してきましたが、いかがでしたか？
長期の休みに入ると、学校があるときよりも自由に過ごせるため、昼夜逆転した生活を送ってしまいがちです。
しかし、その生活に慣れてしまうと、休み明けに元の生活に戻ることが難しくなってしまいます。
また、受験期の夜遅くまでの勉強は、睡眠中におこなわれる記憶の整理を阻害することにも繋がるので、なるべく控えるようにしましょう。
長期休みだからと油断せず、学校がある日と同じように過ごすよう心がけてくださいね。
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